此刻，你还好吗？

不急着分析，也不急着做决定。先花两分钟，把情绪放到一个能被看见的地方。

先量一下情绪的温度 0 = 平静，10 = 快撑不住了

5
把它拖到最接近你现在的数字就可以，不用精确。
0 平静5 有点难受10 撑不住了

我现在最需要的是……

🫁 跟着呼吸，把身体先稳住

4 秒吸气 → 7 秒屏住 → 8 秒呼气。做四轮大约一分半，生理唤醒会明显下降。

准备好了吗
第 0 / 4 轮

🌊 90 秒情绪浪潮

强烈情绪的一次浪潮通常在 90 秒左右到达峰值然后回落。你要做的不是压住它，而是陪它走完这一趟。

🖐 5-4-3-2-1 感官着陆 思绪打转时，把注意力拉回房间

✉️ 想说的话，先放这里 冷静信 · 锁 24 小时

很多关系里的伤口，是被深夜那条消息造成的。把话写下来、存进去，24 小时后再决定要不要发。写下来这件事本身，就已经有安抚作用。

把一团乱麻，拆成几根线

情绪最容易骗人的地方，是把「我的解释」当成「发生的事实」。填完这张表，你会看清楚自己在哪一步下了结论。

原则：先分清「可观察的行为」和「我给它加的意思」。对方连着两次晚回，是事实；「他根本不在乎我」，是解释。

下一步，怎么走？

选一个最接近你处境的情境。它不会说「勇敢去追」或「赶紧分手」，而是给你两条能走的路、一份观察窗口，和一条明确该停下来的线。

① 你现在最接近哪种情况？

② 你的状态与目标 会影响建议的强度

工具箱

凡是「不知道怎么开口」的时刻，都可以来这里取一件工具。所有模板都不靠操控，只靠把话说清楚。

① 话术编织器 把想法变成一句能发出去的话

这个结构来自非暴力沟通：说观察 → 说感受 → 说需要 → 提请求。它不保证对方答应，但能让你说完之后不后悔。

② 体面地拒绝 / 设立界限

拒绝不需要理由充分，也不需要获得对方批准。选一个场景，拿走一句能直接用的话。

③ 冲突暂停协议 吵到一半，先说这句

人一旦被情绪淹没，就听不进道理了。先约定一个暂停信号，比硬撑着吵完有用得多。

④ 修复信 · 道歉不翻车

道歉的失败版本通常是「对不起，但是你也……」。这里把顺序固定下来：我做了什么 → 对你造成什么影响 → 我承担什么 → 我下次怎么做。

⑤ 绿黄红灯自查 哪些是不可谈判的

逐个领域点一下：绿灯＝让我安全、被尊重；黄灯＝需要问清楚或协商；红灯＝我不会同意，发生了就要停。红灯任何一项亮起，请直接去「安全与求助」。

⑥ 对方难过时，我可以怎么说

大多数人不是不想安慰，是不知道说什么。安慰的关键不是解决问题，是让对方知道自己不是一个人在这。

⑦ 给自己的自我关怀清单

关系不顺的时候，人最容易忘记照顾自己。挑两三件今天能做到的，点掉它。

知识库

来自开源项目「狗头军师」的 — 篇资料，涵盖关系心理学、依恋、沟通、冲突修复、性学与边界、婚姻家庭、法律与危机转介等主题。

说说你现在遇到的事

不用先想清楚，也不用讲究措辞。把发生了什么、你最难受的是什么写下来就好——这里会帮你把它整理成一份完整的背景，连同一套稳妥的分析方法，交给 AI 继续陪你往下聊。

三步就能用：
① 在下面把事情写下来 → ② 点「生成提示词」→ ③ 复制，粘贴到你平时用的 AI（ChatGPT、Codex、Claude 都行）。
它会先接住你的情绪，再帮你分清事实和猜测，最后给出一个今天就能做的下一步。

① 发生了什么？

提示词会自动附带当前情境最相关的 1–3 篇知识资料，这是「按需加载」原则，既能给 AI 足够背景，又不会糊成一团。

还没想好从哪儿说起？

如果情绪太满，写不出完整的事，可以先去别的页面缓一缓——那里有更快安抚自己的办法。

如果你正处于危险之中，请立即拨打 110 或 120；情绪撑不住时可以拨打 12356（全国心理援助热线）。

我的记录

这些内容只保存在你这台设备的浏览器里，不会上传到任何地方。随时可以导出或全部清空。

心情打卡

当前：5
最近 30 天趋势

关系档案 代号就够，不需要真名

草稿箱 冷静信

数据管理

导出的是 JSON 文件，可以用文本编辑器打开。清空不可恢复。

安全与求助

如果这里出现任何一条你点头的项目，请先放下感情问题，把它当成安全事件来处理。

如果你现在正处于危险中（有人正在伤害你、威胁你，或你有伤害自己的念头）：请立即拨 110 或 120，或联系身边一个可信的人。 不要独自承担，也不需要先想清楚再求助。

① 危险信号自查

以下行为一旦出现，属于安全问题，不能用「他太爱我」「她只是没安全感」「双方都有错」来淡化。点一下即选中。

② 即时安全计划

提前准备好的东西，在真的需要时才拿得出来。逐项点掉，就当成给自己留一条后路。

③ 可以打的电话

110 / 120
正在发生的暴力、跟踪、人身威胁、医疗急症。优先于一切沟通。
12356
全国心理援助热线（国家卫生健康委统一号码）。情绪崩溃、持续低落、有自伤念头时可以先打这个。
12338
全国妇联维权服务热线。家暴、婚姻家庭权益、需要转介庇护与法律援助时使用。
12355
青少年服务台。未成年人或在校学生遇到情感、家庭、校园困境时可求助。
12348
公共法律服务热线。涉及离婚、财产、抚养权、人身安全保护令等法律问题时先咨询。

号码与服务范围可能调整，拨打前请以当地政府、卫健委、妇联或司法行政机关最新公布为准。本页内容为一般信息，不构成法律或医疗意见。

④ 对方用自伤威胁你时

把威胁当真，但不要把「继续这段关系」当成唯一的解药。你不是对方的治疗师，也没有能力独自承担这件事。

  • 如果有立即危险、具体计划、工具或已经失联：立刻拨 110 / 120，并通知对方可信的家人。
  • 不要承诺保密，也不要单独前往可能有危险的地点。
  • 可以这样表达：「我会联系能保证你安全的人，但我不会用继续关系来交换你不伤害自己。」
  • 保留对方威胁的记录。如果威胁被用来控制你，把它纳入安全评估，而不是当作爱的证明。

⑤ 证据与求助记录

  • 报警、出警记录与告诫书；医疗记录、伤情照片与费用单据。
  • 威胁、道歉、控制、定位、跟踪的聊天与录音。
  • 门禁、监控、证人与单位/学校/社区介入记录。
  • 财务转移、强迫借贷、账号被控制的记录。

备份到对方无法访问的设备或可信的人那里。不要为了取证去激怒对方，也不要回到危险现场。

⑥ 这个工具不做什么

  • 不做心理疾病诊断，也不给出药物治疗建议。
  • 不替代心理咨询师、律师、警察或紧急救援。
  • 不帮你控制、跟踪、威胁或报复任何人。

如果持续两周以上情绪低落、睡不好、提不起兴趣，或已经影响到工作与生活，这值得找一位心理咨询师聊一次——就像牙疼去看牙医一样，不代表你有问题。